קרוספיט בהריון ואחרי לידה

היום כמעט בכל בוקס כשנכנסים אליו נראה נשים בהריון מתאמנות

מה שפעם היה פחות נפוץ פתאום כמו פטריות אחרי הגשם רואים באינסטגרם ובפייסבוק תמונות של נשים בהריון מתאמנות

למרות זאת עדיין הסביבה שופטת ומרימה גבה על נשים שמתאמנות בהריון במיוחד בפעילות עצימה כמו קרוספיט

כל מי שהתאמנה במהלך ההריון שמעה משפטים כמו "את צריכה לנוח". "את לא צריכה להרים כלום". "יצנח לך הרחם"

אז רציתי לעשות לך סדר

חשוב לפני הכל להתייעץ עם איש מקצוע רופא נשים ופיזיותרפיסטית לשיקום רצפת האגן אם יש איזשהו ספק

האם זה בכלל אפשרי?

לא הייתי ממליצה להתחיל בקרוספיט בהריון אם לא התאמנת לפני אבל אם את כבר מתאמנת זמן ממושך בקרוספיט זה אפשרי להמשיך להתאמן כל עוד ההריון תקין.

מה עדיף לא לעשות?

רצוי להימנע מתרגול שעלול לפגוע בבטן למשל הנפות כשהבטן כבר גדולה למשל קלינים או סנאצים.

ולהמנע מתרגול שיוצר עומס על קיר הבטן הקידמי כשיש היפרדות של שרירי הבטן תרגילים כמו toes to bar, sit ups.

אני כן הייתי ממליצה עם התקדמות ההריון להפסיק ולהפחית תרגילים שהם hige impact כמו box jump בגלל העומס הרב על רצפת האגן גם ככה בעקבות ההריון והרחם שגדל פי 10 ובמקום ניתן למשל להחליף תרגילים כמו עליות על קופסא, חתירה.

מה עם משקלים?

אפשר להרים משקלים כמו לפני ההריון, חשוב להבין שיש על רצפת האגן יותר עומס וחשוב שאם יש סימפטומים של דליפת שתן או כאבים להוריד משקלים.

ההריון זה לא הזמן לעלות משקלים ולהגיע לשיאים חדשים אלא זמן לשמר את מה שיש וחשוב להבין שהכושר עלול לרדת מעט בהריון.

ובהדרגה כן להוריד משקלי אימון.

חשוב להקשיב לגוף ולקבל את השינויים האלה באהבה

שמעתי שאי אפשר לעבור דופק 140 האם זה נכון?

מבחינת עצימות מומלץ להתאמן עם שעון דופק ולא לעבור 70-80% מדופק מקסימלי (גיל-220). הדופק נקבע בהתאם לגיל

אפשר גם להשתמש במבחן הדיבור שבזמן האימון אפשר לדבר אבל לא לשיר.

איך אני יודעת מתי להפסיק אימון?

כשיש קוצר נשימה מוגזם, כאבים בבית חזה ודפיקות לב, סחרחורות, התכווצויות רחם כואבות, ירידת מים, עייפות מוגזמת, כאבי בטן או כאבים בחגורת האגן, ירידה בתנועות עובר, כאב או נפיחות בשוק, חולשת שרירים או דימום וגינאלי

ומה אחרי הלידה?

בעצם היום בהנחיות הacog אפשר לחזור לפעילות אחרי הלידה בהדרגה. בהתחלה ללא אימפקט בכלל רק הליכות וחיזוק של הבטן ורצפת האגן.

אני אישית ממליצה לחזור רק אחרי 6 שבועות ומאוד בהדרגה עם משקלים נמוכים ולעלות אותם בהדרגה.

לא לשכוח שבעצם לפני שניה האישה עברה לידה.

מאוד חשוב להיבדק על ידי פיזיותרפיסטית לשיקום רצפת האגן שאין היפרדות של שרירי הבטן ושרצפת האגן חזקה כדי לעמוד באימונים. וחשוב לחזק את שרירי רצפת האגן במקביל לאימונים.

מי שלא נבדקת חשוב שאם יש בריחות שתן במאמץ, כובד בנרתיק אחרי אימון, כאב בבטן תחתונה ללכת להיבדק כי לא אמורים להיות הסימפטומים האלה

בבוקס שאני מתאמנת בו למשל יש רק היום שתי נשים בהריון שמתאמנות ויש מספר רב של נשים שעברו הריון והתאמנו ואני אחת מהן חלק התאמנו אפילו עד יום הלידה עם שינויים בתרגילים אז הן הרימו פחות משקלים והורידו קצת עצימות. יש דוגמאות רבות של נשים שהתאמנו אפילו עד יום הלידה.

קרוספיט בהריון הוא בהחלט אפשרי עם scale down לחלק מהתרגילים והורדת משקלים.

ואם יש לך חששות חשוב להתייעץ עם הרופא שלך, פיזיותרפיסטית וכמובן המאמן בבוקס